Een lekker opgeruimd en schoon huis, je administratie piekfijn op orde, een strakke planning van je taken; het zijn doelen die grote aantrekkingskracht kunnen hebben, maar in de praktijk nogal eens onhaalbaar (b)lijken. Een van de belangrijke oorzaken daarvan is dat de verandering die we voor ogen hebben, te groot en ingrijpend is om zomaar te bewerkstelligen. Niet eens zozeer omdat het veel werk is (wat ook zeker zo kan zijn), maar vooral omdat een verandering van die omvang ons, bewust of onbewust, angst inboezemt.
In het boekje De kunst van Kaizen pleit schrijver Robert Maurer ervoor om grote veranderingen in je leven aan te pakken door kleine stapjes te nemen. Hij legt uit dat ons fysieke alarmsysteem aanslaat bij elke verandering die afwijkt van onze gebruikelijke, veilige routine. Dus hoe graag we ook willen opruimen, afvallen of stoppen met roken, de angst die dat óók oproept, saboteert ons en ondermijnt onze goede voornemens.
Door te beginnen met uiterst kleine stapjes, omzeilen we het alarmsysteem – omdat er geen dreiging uitgaat van die kleine stapjes – en krijgen we de kans te wennen aan de verandering en het effect ervan. Ons nieuwe gedrag zorgt voor de aanleg van nieuwe zenuwpaden. Als we het nieuwe gedrag maar vaak genoeg herhalen, ontstaat een pad dat steeds makkelijker genomen wordt. Zo ontstaat een nieuwe routine.
In dit blog krijg je vier strategieën om deze Kaizenmethode toe te passen op de wens een opgeruimd leven te creëren. Stapje voor stapje, in je eigen tempo.
1. Eenvoudige vragen stellen
Onze hersenen houden meer van vragen dan van bevelen. Veelal gieten we onze voornemens in bevelen aan onszelf: “ik moet nu toch echt die rommel in de gang opruimen”, maar dat wekt meestal vooral weerstand op. Door jezelf een eenvoudige vraag te stellen die je vaak genoeg herhaalt (dagen of zelfs een paar weken achter elkaar), zullen je hersenen er vroeg of laat mee aan de slag gaan en oplossingen gaan aandragen. Je kunt jezelf bijvoorbeeld vragen:
- Wat kan ik dagelijks in vijf minuten doen om mijn huis opgeruimd te krijgen?
- Wat is de kleinste stap die ik kan zetten om meer tijd voor mezelf te hebben?
- Etc.
Stel je vraag een paar keer per dag; op die manier programmeer je je hersenen voor creativiteit. Noteer de antwoorden die je krijgt.
2. Gedachteverbeelding toepassen
Topsporters zijn in staat hun prestaties te verbeteren door zich hun perfecte wedstrijd tot in detail voor te stellen. Zo kun jij ook jezelf voorbereiden op succesvolle actie met behulp van gedachteverbeelding. Bij gedachteverbeelding stel je je de gewenste situatie én jouw gedrag voor, waarbij je al je zintuigen gebruikt: je ziet, hoort, ruikt, voelt en proeft het helemaal voor je. Je ziet jezelf bijvoorbeeld voortvarend je post openen, afhandelen en archiveren in jouw strak geordende archief. Je hoort het geluid van enveloppen die je opent en je voelt hoe tevreden je na afloop bent. Of je ziet hoe je gefocust en met plezier je werk doet, de kinderen ophaalt uit school, het huishouden bestiert en ook nog ’s avonds lekker met de benen omhoog je favoriete boek leest. Stel het je zo gedetailleerd en levendig mogelijk voor.
Bepaal hoeveel seconden per dag je aan je gedachteverbeelding wil besteden. Belangrijk is dat dit zo kort is dat je het makkelijk elke dag kunt uitvoeren. Ga ervoor zitten op een rustige, prettige plek zodat je het al je aandacht kunt geven.
Breidt het aantal seconden pas uit als het makkelijk gaat. Stel je na verloop van tijd een moeilijker situatie voor, bijvoorbeeld de drukste tijd van het jaar op je werk, en beeld je in hoe je ook deze situatie het hoofd biedt. De volgende stap is dat je in het echt gaat oefenen, met kleine stappen:
3. Simpele acties uitvoeren
Kies bij deze strategie voor een handeling die weinig tijd en geld kost en die zo klein is dat je weerstand verdwijnt.
Stel dat je je ergert aan de trap die altijd vol met spullen ligt en je wilt die graag opruimen. Dan zou jouw simpele actie kunnen zijn dat je elke avond bij het naar bed gaan één item mee naar boven neemt en op de plek van bestemming legt.
Of misschien heb je overal stapeltjes post, briefjes, tijdschriften en kranten liggen en zou je dat graag willen ordenen. Dan zou je elke dag 3 minuten de tijd kunnen nemen om de papieren één voor één te bekijken en te beoordelen of het weg kan (meteen doen), of je er nog iets mee moet doen (leg op een makkelijk bereikbare plek met een post-it ‘doen’ erop), of dat je het wil of moet bewaren (leg op een aparte stapel met een post-it ‘bewaren’ erop).
Wanneer deze simpele actie als vanzelf gaat, kun je de volgende kleine stap zetten. Hou je eigen tempo aan en zoek jouw maat; het is belangrijk dat de actie geen enkele weerstand oproept (dus als 3 minuten te lang is, kun je misschien beginnen met 2 minuten).
4. Jezelf kleine beloningen geven
Stimuleer jezelf om kleine stappen te zetten in de richting van je doel met kleine beloningen. Daarmee stimuleer je je intrinsieke motivatie en die heb je nodig voor gedragsverandering op lange termijn. Kleine beloningen mogen niets of weinig kosten. Gun jezelf bijvoorbeeld een warm bad of een lekkere kop koffie na je inspanning. Kies iets wat echt bij jou past.
Bij al deze strategieën is het belangrijkste dat de stap die je zet zo klein is dat hij je alarmsysteem niet triggert. Dat herken je doordat het geen enkele weerstand, spanning of stress oproept. Mogelijk is de stap zo klein dat je het lachwekkend vindt (één paperclip opruimen). Dat is prima, lach er dan om terwijl je de stap zet.
Ik ben benieuwd welke kleine stappen je gaat zetten en hoor graag je ervaringen!
Wil je graag weten wat ik voor je kan betekenen bij het zetten van kleine stappen om je opruimdoel te bereiken?